TDEE、BMR 與三大營養素：從拍餐到每日飲食規劃
這份指南協助你理解 AI 專屬營養師的估算邏輯，將 TDEE 線上計算、外食減脂便當熱量、增肌減脂與拍食物照片算熱量，轉化成可執行的日常決策。計算結果是追蹤起點，不是必須精準遵守的醫療處方。
1. TDEE 與 BMR 怎麼估算？
BMR（基礎代謝率）是身體在休息狀態維持呼吸、循環與體溫所需的能量；TDEE（每日總消耗）則把 BMR 乘上活動係數，納入工作走動、訓練與日常活動。常見的 Mifflin–St Jeor 公式以體重、身高、年齡與性別估算 BMR，通常比舊版 Harris–Benedict 公式更貼近現代族群；兩者都只是族群統計模型，不能取代實際體重趨勢校正。
活動係數可先用久坐 1.2、輕度活動 1.375、中度活動 1.55、高度活動 1.725作為起點。連續觀察兩週平均體重、步數、訓練量與飢餓感，再以每週小幅調整驗證，而不要因單日波動大幅改變熱量。
2. 三大營養素與目標分配
先決定每日熱量，再換算蛋白質、脂肪、碳水化合物的克數：蛋白質與碳水每克約 4 大卡，脂肪每克約 9 大卡。蛋白質可依體重與訓練量抓約每公斤 1.2–2.0 克；減脂或重訓者通常需要較高端，並分散在三至四餐。
增肌期可在維持熱量上增加約 5–10%；減脂期先從 TDEE 下調約 10–20%，以能維持訓練、睡眠與日常精神為優先；維持期則讓平均攝取接近 TDEE。生酮或低碳飲食不是唯一方案，重點仍是總熱量、足量蛋白質、蔬菜纖維與個人能長期執行。
3. AI 視覺拍餐：如何提高辨識度？
使用手機拍餐時，盡量採俯拍或略斜上方視角，讓整個餐盒入鏡；選擇光線充足、避免強烈反光與陰影，並放入筷子、餐具或常見尺寸物件作比例參照。照片越清楚，AI 越容易分辨主食、肉類、醬汁與配菜。
AI 會依可見食物、估計份量與常見烹調資料推論熱量和宏量營養素，但油、鹽、糖及隱藏醬汁很難由照片精確得知。請補充「蒸、煮、炒、炸」、是否加醬、份量與餐點名稱，並把結果當作區間估算；若要記錄，建議使用相同餐具與拍攝角度以利前後比較。
4. 常見問題 FAQ
Q1：拍照估算熱量會有誤差嗎？
會。份量、油鹽與烹調方式都可能造成誤差；在文字中補充「炸雞／少油煎／清蒸」及大約份量，通常比只上傳照片更可靠。
Q2：減脂一定要熱量赤字嗎？每天多少較健康？
長期減脂需要平均能量赤字，但不必極端節食。可先以 TDEE 的 10–20% 或每日約 250–500 大卡為溫和範圍，依體重趨勢、飽足感與訓練表現調整。
Q3：照片與對話會被伺服器儲存嗎？
本頁將聊天紀錄、餐點預覽與 API Key 儲存在瀏覽器的 localStorage；送出 AI 請求時，內容與圖片會依當下設定傳給 Gemini 服務。請勿輸入身分證號、病歷或其他敏感資料，並可隨時清除本機資料。
專業醫療免責聲明：本工具由 AI 大語言模型輔助推估，僅供日常自我健康管理與飲食追蹤參考，不可替代醫師或營養師的臨床診斷、處方與個別化治療。若有慢性病、孕期、飲食失調、用藥交互作用或快速減重需求，請先諮詢合格專業人員。